عنوان: چه تمریناتی برای ورزش هر دو طرف کمر وجود دارد؟ موضوعات داغ 10 روزه و راهنماهای علمی در کل شبکه
اخیراً ، ورزش کمر به یکی از مباحث داغ تناسب اندام در اینترنت تبدیل شده است. در زیر مجموعه ای از محتوای مربوطه در آموزش کمر است که در 10 روز گذشته (از اکتبر 2023) در کل شبکه بسیار محبوب است. همراه با پیشنهادات ورزشی علمی ، داده های ساختاری و راه حل های عملی را در اختیار شما قرار می دهد.
1. 5 مباحث برتر آموزش کمر محبوب در کل شبکه
| رتبه بندی | کلمات کلیدی موضوع | شاخص محبوبیت | سکوهای اصلی |
|---|---|---|---|
| 1 | چالش تخته جانبی | 985،000 | Tiktok ، Xiaohongshu |
| 2 | تصحیح خطای چرخش روسیه | 762،000 | ایستگاه ب ، ژیهو |
| 3 | آموزش منحنی طرف Kettlebell | 634،000 | نگه دارید ، weibo |
| 4 | رژیم شکل کمر | 589،000 | برو به آشپزخانه ، دوبان |
| 5 | کشش کمر دفتر | 421،000 | حساب ویدیویی WeChat |
2. از نظر علمی 5 حرکات طلایی را در هر دو طرف کمر انجام دهید
طبق دستورالعمل های تناسب اندام ملی دولت کل ورزش و توصیه های کارشناسان پزشکی ورزشی ، حرکات زیر می تواند به طور موثری عضلات مورب و عضلات کمر مربع را تقویت کند:
| نام عمل | منطقه آموزش | تعداد گروه ها - تعداد بار | چیزهایی که باید توجه داشته باشید |
|---|---|---|---|
| پشتیبانی تخته جانبی | شکم شکم/عضله کمر مکعب | 3 مجموعه 30 ثانیه | بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید |
| دمبل ایستاده در کنار هم | شکم مورب | 4 ست 15 × 15 بار در سمت | سرعت سقوط را کنترل کنید |
| فرهای متقاطع | شکم مورب | 3 مجموعه × 20 بار | از نیروی گردن خودداری کنید |
| چرخش هالتر | عضله کمر مربع | 4 ست 12 × 12 بار در طرف | موقعیت لگن ثابت |
| آسانسور پا در کنار هم آویزان | کمر پایین شکم/طرف جانبی | 3 مجموعه × 10 بار/طرف | از چرخش بدن خودداری کنید |
3. تجزیه و تحلیل سوء تفاهم های رایج در آموزش کمر
با توجه به داده های پخش زنده مربی تناسب اندام Wang Tiezhu ، سه اشتباه رایج در آموزش کمر:
1تحمل وزن بیش از حد: عضلات کمر متعلق به گروه عضلانی استقامتی است و باید اصل "وزن کوچک و گروه های مختلف" اتخاذ شود. وزنهای بزرگ به راحتی می توانند منجر به آسیب ستون فقرات کمر شوند.
2جلسه گرم کردن را نادیده بگیرید: گرم شدن چرخش کمر می تواند 40 ٪ اثر تمرین را افزایش دهد. توصیه می شود یک گرم شدن چرخش 5 دقیقه ای به سبک گربه گاو + گرم شدن.
3مشکل جبران عمل: 63 ٪ از دانشجویان تناسب اندام جبران لگن. توصیه می شود در حین تمرین عضله هدف را با دستان خود لمس کنید تا از عملکرد صحیح نیرو اطمینان حاصل شود.
4. مقایسه برنامه های آموزش کمر محبوب در سراسر شبکه
| نوع طرح | بسامد آموزش | گروه های قابل اجرا | شاخص محبوبیت |
|---|---|---|---|
| چالش کمر 21 روزه | 5 بار در هفته | تناسب اندام | ★★★★ ☆ |
| تقویت کمر و شکم | 3 بار در هفته | تناسب اندام میانی | ★★★★★★ |
| آموزش تجهیزات ویژه | 2 بار در هفته | پزشک ارشد تناسب اندام | ★★★ ☆☆ |
5. پیشنهادات و اقدامات احتیاطی متخصص
1اصل گام به گام: برای بازیابی عضلات کمر 48 ساعت طول می کشد. توصیه می شود روز بعد ، بیش از 4 بار در هفته آموزش دهید.
2هماهنگی رژیم غذایی: مصرف پروتئین باید به وزن بدن 1.2-1.5 گرم بر کیلوگرم برسد و در عین حال ، مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده باید کنترل شود.
3هشدار درد: اگر درد رادیواکتیو یا سفتی صبحگاهی رخ داد ، باید سریعاً آموزش را متوقف کنید و به دنبال معاینه پزشکی باشید.
4آموزش جامع: آموزش کمر باید با تمرینات پایداری اصلی ترکیب شود و حرکات اساسی مانند حشرات مرده توصیه می شود.
با توجه به روندهای اخیر در مباحث تناسب اندام در سطح شبکه ، روشهای آموزش کمر علمی و مؤثر همچنان توجه خود را به خود جلب می کند. توصیه می شود که مربیان برنامه های آموزشی مناسب را بر اساس وضعیت خود انتخاب کنند و نتایج آشکار پس از ادامه بیش از 3 ماه مشاهده می شود. به یاد داشته باشید که قبل و بعد از آموزش برای محافظت از سلامت کمر کشش کنید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
